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Estrés y salud: Cómo “encender” la respuesta de relajación
Activar la respuesta de relajación ayuda a desarrollar una mayor resistencia física, psicológica y emocional frente a situaciones de estrés, que son múltiples y muchas veces inevitables en la vida cotidiana.
Estudios científicos han demostrado que la respuesta de relajación puede utilizarse como complemento de la medicina convencional para el tratamiento de numerosas alteraciones que son causadas o agravadas por el estrés.
¿Qué es el estrés?
Es la respuesta del organismo para hacer frente a situaciones psicológicas, ambientales o fisiológicas adversas, desafiantes y/o desestabilizadoras. La respuesta de estrés es necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente y con un rendimiento máximo. Sin embargo, cuando esta respuesta supera un límite, el estrés conduce a estados de fatiga y agotamiento tanto físicos como mentales. En esas condiciones, el estrés puede causar o agravar enfermedades.
¿Qué es la respuesta de relajación?
La respuesta de relajación, definida por el Dr. Herbert Benson en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, es un estado físico de profundo descanso y constituye la contrapartida fisiológica de la respuesta de estrés (disminuye el ritmo cardíaco, la tensión arterial, el ritmo respiratorio, y la tensión muscular).
La activación frecuente y regular de la respuesta de relajación ayuda a desarrollar una mayor resistencia física, psicológica y emocional frente a situaciones de estrés, que son múltiples y muchas veces inevitables en la vida cotidiana. Estudios científicos han demostrado que la respuesta de relajación puede utilizarse como complemento de la medicina convencional para el tratamiento de numerosas alteraciones que son causadas o agravadas por el estrés.
¿Quiénes pueden beneficiarse de la práctica de la respuesta de relajación?
Cualquier persona con:
- síntomas físicos de ansiedad (palpitaciones, respiración alterada, nerviosismo)
- enfermedades o condiciones agravadas por el estrés
- dolor de cabeza
- problemas gastrointestinales
- problemas de piel
- dolor crónico
- dificultades para dormir
- enfermedades autoinmunes
- síndrome premenstrual
- fatiga
- asma
- alergias
¿Cómo se induce la respuesta de relajación?
A diferencia de la reacción de estrés que se desencadena automáticamente, para “encender” la respuesta de relajación necesitamos participar voluntaria y activamente.A continuación se describe una técnica sencilla para activar la respuesta de relajación:
- Elija una palabra, sonido o frase que le resulte natural o agradable, por ejemplo “uno”, “paz”, etc.
- Siéntese tranquilamente en una posición cómoda.
- Cierre los ojos si le resulta cómodo. Si no, puede dirigir la mirada hacia abajo, con los ojos entreabiertos y sin tensión.
- Relaje sus músculos progresivamente: pies, pantorrillas, muslos, abdomen, hombros, cuello, cabeza.
- Respire lenta y naturalmente, y mientras lo hace, concéntrese repitiendo para su interior, al final de cada exhalación, la palabra o frase que haya elegido, por ejemplo “uno”.
- Adopte una actitud pasiva. No se preocupe acerca de si lo está haciendo bien o mal. Cuando surjan pensamientos en su mente, simplemente suspire y vuelva suavemente a la repetición.
- Continue entre 5 y 20 minutos.
- No se ponga de pie inmediatamente al acabar. Continúe sentado/a tranquilamente durante un minuto escuchando los sonidos que llegan desde el exterior. Luego, abra los ojos y permanezca sentado/a otro minuto antes de ponerse de pie.
- Practique la técnica una o dos veces por día. Antes del desayuno o de la cena son buenos momentos
Beneficios demostrados de la práctica de la respuesta de relajación
La práctica frecuente de esta técnica tiene como resultado una mejora en la calidad de vida y en la capacidad para afrontar situaciones difíciles, tanto en personas sanas como en aquellas que afrontan enfermedades graves y/o crónicas. Muy recientemente, se ha comenzado a demostrar que la respuesta de relajación tiene efectos a nivel celular (expresión de genes relacionados con estrés oxidativo y daño celular) y sobre diversas funciones cerebrales.Bibliografia:
- “Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine” (Massachusetts General Hospital; Harvard Medical School) http://www.mbmi.org
- Dusek JA, Otu HH, Wohlhueter AL, Bhasin M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA. (2008) Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS ONE. 3(7):e2576
- Tang YY, Ma Y, Fan Y, Feng H, Wang J, Feng S, Lu Q, Hu B, Lin Y, Li J,
Zhang Y, Wang Y, Zhou L, Fan M. (2009) Central and autonomic nervous
system interaction is altered by short-term meditation. Proc Natl Acad
Sci U S A. 106, 8865-8870.
Document adjunt:
Estrés y salud Cómo “encender” la respuesta de relajación.pdf
(Respuesta
La práctica diaria de este tipo de ejercicio en un ambiente relajado nos "entrena" para hacer frente al estrés de manera más eficiente. Lo que demuestran los estudios científicos es que la práctica diaria de este tipo de ejercicio genera una mayor resistencia psicológica ante situaciones de estrés mental.
Los beneficios de la práctica diaria de la respuesta de relajación se obtienen aunque no se practique el ejercicio en el momento preciso en que surge una situación estresante. Sin embargo, si las condiciones lo permiten, frente a una situación de estrés resulta muy útil realizar una versión breve del ejercicio de aproximadamente 1 minuto, tan sólo llevando toda la atención a la respiración. La palabra clave en sí misma no es lo más importante, sino que ayuda a mantener la atención durante el ejercicio. Lo importante es poner toda la atención en la respiración y si aparecen pensamientos distractores, simplemente dejarlos pasar.
Perla Kaliman
Los beneficios de la práctica diaria de la respuesta de relajación se obtienen aunque no se practique el ejercicio en el momento preciso en que surge una situación estresante. Sin embargo, si las condiciones lo permiten, frente a una situación de estrés resulta muy útil realizar una versión breve del ejercicio de aproximadamente 1 minuto, tan sólo llevando toda la atención a la respiración. La palabra clave en sí misma no es lo más importante, sino que ayuda a mantener la atención durante el ejercicio. Lo importante es poner toda la atención en la respiración y si aparecen pensamientos distractores, simplemente dejarlos pasar.
Perla Kaliman
encender la respuesta relajatoria
Enviat per
josrab
en
17-07-2009 23:15
tengo dudas sobre los métodos que a veces se utilizan,como la relajacion por medio de técnicas orientales,que a veces utilizan la hipnosis por ejemplo.Quisiera saber la opinión de la medicina colegiada,asimismo los riesgos que puede entrañar una mala practica de metodos de relajación no convencionales.Muchas gracias
Respuesta
La reducción del estrés a través de prácticas mente-cuerpo (yoga, meditación, tai chi, masajes relajantes, entre otras) es en general un excelente complemento de la medicina convencional y su uso normalmente no presenta riesgos. Numerosos estudios clínicos están comenzando a demostrar la eficacia de este tipo de terapias en el tratamiento de insomnio, dolor, ansiedad, entre otros trastornos. En España, aún no está legislado el uso terapéutico de la hipnosis y de algunos tipos de técnicas orientales como la acupuntura. Sin embargo, actualmente se están realizando esfuerzos por regular las condiciones para el ejercicio de dichas terapias debido a que su aceptación por parte de la medicina a nivel internacional es creciente y a que la investigación científica está demostrando su utilidad en el tratamiento de algunos trastornos. En todos los casos, es importante informar o consultar a su médico si se desea utilizar algún tipo de terapia complementaria.
tecnica
Enviat per
Anonymous User
Usuari anònim
en
22-07-2009 08:51
en sintesis es la tecnica de relajacion progresiva de jacobson no?
Respuesta
La respuesta de relajación descrita por el Dr. Benson no es una técnica de relajación muscular aunque ello pueda ocurrir como consecuencia natural de la práctica. Este método está más relacionado con el control de los procesos mentales a través del cultivo de la atención que con la relajación muscular. Su origen se encuentra en técnicas de meditación que han sido adaptadas para su uso clínico.
Gracias por este regalo que recibo
Enviat per
LuisC
en
12-09-2009 13:40
Me he propuesto tomarme este ejercicio en serio.
Antes del desayuno, o antes de la cena.
De 15 a 20 minutos para mí.
Para encender mi respuesta de relajación.
¿Me dejarán?
¿Permitiré las interrupciones?
Va en ello mi calidad de vida.
Muchas gracias.
Antes del desayuno, o antes de la cena.
De 15 a 20 minutos para mí.
Para encender mi respuesta de relajación.
¿Me dejarán?
¿Permitiré las interrupciones?
Va en ello mi calidad de vida.
Muchas gracias.
una duda