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Jet lag (desadaptación horaria)
Los últimos años ha aumentado mucho el número de viajes de larga distancia; muchos de estos vuelos se asocian a cansancio y a jet lag.
El 80% de las personas que viajan por negocios sufren alteraciones del sueño, cansancio a la llegada, pérdida de energía o de motivación... Y tardan entre 4 y 6 días en recuperarse. Los síntomas del jet lag desaparecen progresivamente a medida que el organismo se adapta a la nueva zona horaria.
Los sistemas de adaptación a los cambios del patrón del sueño van perdiendo capacidad a partir de los 35 años, y la sintomatología del jet lag es más acusada a partir de los 50 años.
El patrón del sueño lo marca el reloj corporal situado en la cara inferior del cerebro, en la base de una estructura llamada hipotálamo. Éste recibe información sobre la luz exterior a través de los ojos (por el tracto neuronal retinohipotalámico), o sobre la actividad física (vía neuronal del ganglio intergeniculado). El hipotálamo también tiene receptores para una hormona, la melatonina.
El reloj es capaz de generar ritmos en aislamiento, pero su valor esencial es la capacidad de sincronizarse con los ciclos ambientales. Los principales reguladores son el ritmo luz-oscuridad, la secreción rítmica de melatonina y, en menor intensidad, el ejercicio físico.
Síntomas del jet lag:
-Sueño de mala calidad durante el nuevo horario de noche: despertar precoz en los viajes hacia el oeste, o dificultad para conciliar el sueño en los vuelos hacia el este, y sueño fraccionado en cualquiera de las dos direcciones.
-Poca capacidad durante el nuevo horario de día para realizar tareas físicas o mentales.
-Cambios subjetivos desagradables: más cansancio, más frecuencia de cefaleas e irritabilidad, poca capacidad de concentración...
-Alteraciones gastrointestinales: indigestión, alteración del ritmo deposicional, disminución del interés por comer...
Recomendaciones para reducir sus efectos:
- Estar descansado antes del viaje y descansar tanto como sea posible durante el viaje.
- Tomar comidas ligeras y no beber alcohol.
- La cafeína, tanto en infusión como en comprimidos, puede aliviar el cansancio, pero se recomienda más en los vuelos hacia el oeste.
- Cambio en el ritmo del sueño: los cambios exactos no están establecidos, pero se recomienda avanzar 1 hora cada día el horario del sueño para avanzar el reloj corporal, atrasarlo 2 horas cada día para retrasarlo, antes del vuelo.
- Exponerse a luz intensa pronto por la mañana (en los viajes hacia el este) o por la tarde (en los viajes hacia el oeste) durante unas 3 horas los 2-3 días antes del viaje y 2 días después.
-Muchos estudios recomiendan la ingestión de 3-5 mg de melatonina (hormona reguladora del reloj corporal) 2 o 3 horas antes de irse a dormir.
| Viajes hacia el OESTE | Viajes hacia el ESTE |
|---|---|
| Antes de volar: • Levantarse un poco más tarde • Irse a dormir un poco más tarde • Exponerse a luz intensa por la mañana (1-2 días) |
Antes de volar: • Exponerse a luz intensa por la mañana (1-2 días) • Irse a dormir pronto • Levantarse pronto |
| El día del vuelo: • Tomar cafeína • Exponerse a luz intensa por la mañana |
El día del vuelo: • Evitar el café |
| Después del viaje: • Exponerse a luz intensa por la tarde (1-2 días) • Llevar gafas de sol por la mañana |
Después del viaje: • Salir pronto a la calle (1-2 días) |
Bibliografia:
1. Jim Waterhouse, Thomas Reilly, Greg Atkinson, Ben Edwards. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet 2007; 369: 1117-1129.
2. Juan J. Chiesa, Diego A. Golombek. Fisiología de la Desincronización por Vuelos Transmeridianos de Larga Duración (Jet-Lag). Actas de Fisiología 1999; 5: 21-38.
Documento adjunto:
Jet-lag. Desadaptación horaria.pdf
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