Ejemplos de dietas

Para facilitar la comprensión y el intercambio de alimentos, vamos a poner unos ejemplos de menús para planes de alimentación de 1.200, 1.500 y 2.000 kcal.

Ejemplo de menú de comida en un plan de alimentación de 1.200 kcal:

· VERDURA: 1 plato de verdura que equivale a 1 RACION de hidratos de carbono
· HARINAS: 40 g de pan que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono
· FRUTA: 1 fruta mediana que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono
· ALIMENTO PROTEICO: 150 g de pescado
· GRASA: cocinar y aliñar los alimentos preferentemente con aceite de oliva. En el plan de alimentación de 1.200 kcal para perder peso es conveniente utilizar poco aceite.

Como ustedes saben las personas con diabetes tienen que controlar de manera especial el aporte de hidratos de carbono o de azúcar de los alimentos. En este ejemplo, se trataría de controlar el pan y la fruta.

Podemos hacer intercambios de menús equivalentes sin que el aporte de hidratos de carbono varíe. Por ejemplo:

1) VERDURA. También podemos cambiar el plato de verdura por 1 plato de ensalada
2) HARINAS. Podemos cambiar el pan por 1 vaso medidor de alimento ya cocido de patata, pasta, legumbres o arroz
3) FRUTA. Podemos cambiar la fruta mediana por 2 pequeñas.
4) ALIMENTO PROTEICO. Aunque el pescado o la carne no tienen hidratos de carbono se han de tomar trozos pequeños y escoger aquellos que contienen menos grasa. Podemos cambiar los 150 g de pescado por 100 g de pollo o de carne.

Todos estos ejemplos de menús equivalentes aportan la misma cantidad de hidratos de carbono. Si mantenemos las cantidades indicadas podemos variar el menú día a día.

Ejemplo de menú de comida en un plan de alimentación de 1.500 kcal:

• VERDURA: 1 plato de verdura o ensalada que equivale a 1 RACION de hidratos de carbono.
• HARINAS: 40 grs. de pan + 1 vaso medidor de patata (100 gr) que equivale a 4 RACIONES de hidratos de carbono.
• FRUTA: 1 fruta mediana, en este caso 1 naranja. Que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono.
• ALIMENTO PROTEICO: 150 grs. de pescado.
• GRASA: cocinar y aliñar preferentemente con aceite de oliva.

Como en el ejemplo anterior, podemos hacer menús diferentes intercambiando alimentos que contengan la misma cantidad de hidratos de carbono.

1) VERDURA. También podemos cambiar el plato de verdura por 1 plato de ensalada.
2) HARINAS. Podemos:
a) Cambiar la patata por 1 vaso medidor de alimento ya cocido, en este caso de pasta, y mantener el pan.
b) Quitar el pan y añadir otro vaso medidor de pasta. Tenemos en el plato 2 vasos medidores de pasta.
c) Sustituir el plato de pasta por 80 g de pan en forma de bocadillo.
3) FRUTA. La fruta mediana por 2 pequeñas, en este caso 2 mandarinas.
4) ALIMENTO PROTEICO. Podemos cambiar los 150 g de pescado por 100 g de pollo o de carne, u 80 g de atún o de embutido magro, en el caso del bocadillo.

Todos estos ejemplos de menús equivalentes aportan una cantidad similar de hidratos de carbono. Si mantenemos las cantidades indicadas podemos variar el menú día a día.

Ejemplo de menú de comida en un plan de alimentación de 2.000 kcal:

• VERDURA: 1 plato de verdura o ensalada que equivale a 1 RACION de hidratos de carbono
• HARINAS: 40 g de pan + 2 vasos medidores de pasta, que equivale a 6 RACIONES de hidratos de carbono.
• FRUTA: 1 fruta mediana, en este caso 1 naranja, que equivale a 2 RACIONES de hidratos de carbono.
• GRASA: conviene cocinar y aliñar los alimentos preferentemente con aceite de oliva.

Podemos observar que al aumentar las calorías del plan de alimentación, esto nos permite aumentar el aporte de alimentos, sobre todo del grupo de las harinas.

En este ejemplo, podemos añadir, si nos apetece, otro vaso medidor de pasta a los 2 que tenemos en el plato, retirando el pan y manteniendo así las mismas 6 raciones de hidratos de carbono.

RESUMEN

A título de resumen podríamos observar cómo cambia el aporte de harinas (cogiendo el ejemplo del plato de pasta) en función del contenido calórico:

- 1.200 kcal: plato de pasta con 1 vaso medidor (2 raciones = 20 g de hidratos de carbono).
- 1.500 kcal: plato de pasta con 2 vasos medidores (4 raciones = 40 g de hidratos de carbono).
- 2.000 kcal: plato de pasta con 3 vasos medidores (6 raciones = 60 g de hidratos de carbono).