Actividad física: cómo, dónde y cuándo

Cómo deberíamos practicar actividad física

Todo programa de actividad física debería constar de:

1. Actividad aeróbica
   Es importante que la persona realice ejercicio global de moderada intensidad 30 minutos cada día 5 días por semana o, si es de alta intensidad, como mínimo 20 minutos 3 días por semana.

2. Fuerza muscular
   El fortalecimiento muscular y osteoarticular se verá beneficiado cuando se realicen ejercicios de fuerza y resistencia muscular un mínimo de 2 días no consecutivos a la semana combinando entre 8 y 10 ejercicios de diferentes grupos musculares.
3. Flexibilidad
   Los estiramientos musculares de los grupos activados son imprescindibles para mantener la musculatura en condiciones óptimas. Es conveniente realizar 10 minutos de estiramientos cada día al finalizar la sesión de ejercicio.
4. Equilibrio corporal
   Para reducir el riesgo de caídas en las personas mayores o con problemas de estabilidad, es muy importante poder realizar ejercicios de equilibrio al menos dos veces a la semana.
   

Con qué grado de intensidad deberíamos ejercitarnos

La intensidad de los ejercicios es el factor clave para poder obtener mayores beneficios. El control exhaustivo de la misma es imprescindible si queremos asegurar el resultado.

1. Actividad aeróbica
   Los ejercicios moderados son aquellos que representan un esfuerzo de aproximadamente 5 ó 6 en una escala de 10, en la que el 0 representa nada de esfuerzo, por ejemplo, cuando estamos sentados, y el 10 sería el máximo que podemos realizar. Estos suponen un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria.
   
   Los ejercicios intensos son aquellos que se encuentran entre el 7 y el 8 de la escala y representan un aumento muy considerable de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Habitualmente, se acompaña de un nivel notable de fatiga al finalizar el ejercicio.
   
   
   
2. Fuerza muscular
   Para poder entrenar los músculos, es necesario aplicar algún tipo de resistencia o peso que obligue a realizar una contracción mayor. Si queremos entrenar la resistencia, pondremos un peso que represente una carga de 5 en la escala de 0 a 10 y realizaremos entre 20 y 30 repeticiones dos veces, intercalando una pausa de descanso entre ellas. Si queremos entrenar la fuerza máxima, aplicaremos un peso de 7 y realizaremos 10 contracciones tres veces con pausa de descanso.
   
   
   
3. Flexibilidad
   Al realizar los estiramientos, es importante buscar una posición de máxima elongación de cada músculo que vayamos a estirar. Esta posición debe producir una sensación de tensión pero no de dolor. A partir de aquí, aumentaremos ligeramente la tensión y nos mantendremos así durante 30 segundos.
   
   IMPORTANTE: no hay que realizar rebotes ni cambios bruscos de tensión o posición.
4. Equilibrio corporal
   Para mejorar el equilibrio, es bueno adoptar posiciones con las rodillas semiflexionadas e intentar despegar una de las piernas del suelo. Primero, levantaremos ligeramente el talón, después la punta del pie. Podemos jugar a desplazar esta pierna que tenemos en suspensión hacia adelante, al lado y atrás. Intentar mantener durante 1 o 2 minutos y repetir el ejercicio con la pierna contraria.
   

Dónde deberíamos practicar ejercicio

La práctica de ejercicio es estimulante y nunca debe darnos apuro mostrarla en entornos que sean de nuestro agrado y donde nos sintamos confortables.

1. Actividad aeróbica
   Al ser un tipo de ejercicio (caminar, ir en bicicleta, etc.) que requiere de grandes espacios, es ideal realizarla en el exterior siempre que el clima acompañe, o en espacios como polideportivos, gimnasios, etc. En el caso de no poder acceder a estos lugares por problemas de desplazamiento o por malas condiciones climáticas, una bicicleta estática o un pasillo largo pueden ser un buen sustituto.
2. Fuerza muscular
   Poder disponer de unas pesas sencillas tipo mancuernas puede ser una buena solución para fortalecer los músculos. Un buen sustituto es utilizar bolsas de plástico que rellenaremos con arena calculando los pesos con una balanza de cocina. Este tipo de entrenamiento se puede hacer en cualquier espacio, en casa, en el gimnasio o en el exterior.
3. Flexibilidad
   Para poder realizar los estiramientos de las piernas con seguridad, es importante disponer de alguna barandilla o zona donde apoyarse y mantener el equilibrio. Nunca hay que dejar los estiramientos para más tarde, y debemos procurar realizarlos en el mismo lugar donde hemos estado practicando la actividad.
4. Equilibrio corporal
   Igual que en el caso de los estiramientos, debemos buscar siempre una zona de apoyo donde podernos agarrar en caso de que perdamos el equilibrio. Si no estamos seguros de poder mantener la posición, no debemos despegar del todo el pie del suelo.

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