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La pirámide de la actividad
Cada semana intenta aumentar la actividad física utilizando esta guía. Aquí tienes cómo empezar...
Si eres inactivo (raramente haces actividad)
Aumenta les actividades diarias a partir de les bases de la pirámide de la actividad física mediante lo siguiente:
- sube y baja las escaleras en lugar de subir en el ascensor;
- esconde el mando de la TV, seguro que harás menos zapping!;
- haz viajes extras a tu casa o por los alrededores de tu barrio;
- haz ejercicios de fuerza mientras haces cola o esperes; aprovecha el tiempo;
- camina todo lo que puedas; si puedes hacerlo a pie, MEJOR!
Si eres esporádico (activo algunas veces, pero no de forma regular)
Tienes que ser regular y coherente con la actividad, y auméntala hacia la zona media de la pirámide, a través de lo siguiente:
- haz actividades que te gusten, con las que puedas disfrutar;
- planifica las actividades a lo largo del día;
- plantéate objetivos realistas.
Si eres regular (haces actividades la mayoría de días, un mínimo de 4 días por semana)
Elige actividades de toda la pirámide:
- cambia la rutina si empiezas a estar aburrido;
- explora nuevas actividades.
Cada día (cuanto más, mejor)
Tienes que ser creativo y buscar la mayor variedad de fórmulas para mantenerte activo:
- saca al perro a pasear;
- toma caminos o rutas más largos;
- sube las escaleras en lugar de subir en el ascensor;
- ves a pie a las tiendas o a hacer encargos;
- trabaja en el jardín o haz tareas de casa;
- aparca el coche lejos de tu destino;
- haz actividades extras durante el día.
3-5 veces por semana
Ejercicio aeróbico (20 minutos o más):
- camina deprisa;
- haz marcha nórdica o de esquí de fondo;
- ves en bicicleta;
- haz natación.
Ejercicio de ocio (30 minutos o más). Practica:
- fútbol;
- baloncesto;
- tenis;
- trecking;
- baila;
- artes marciales.
2-3 veces por semana
Actividades de tiempo libre:
- golf;
- bolos;
- trabaja en el jardín o el huerto.
Flexibilidad y fuerza:
- estiramientos o yoga;
- haz pesas con brazos y piernas.
Suprime o reduce:
- ver la TV;
- trabajar o jugar con el ordenador;
- Sentarte más de 30 minutos seguidos.
Información disponible en PDF:
Pirámide de la actividad
